Autosabotaż

     Ważne spotkanie, rozmowa o pracę, egzamin. Wiesz że to może zdecydować o Twojej przyszłości, przygotowujesz się tygodniami. Nadchodzi ten dzień i... zasypiasz. Zapomniałeś nastawić budzika, teraz w pośpiechu zgarniasz rzeczy, wybiegasz z domu i wpadasz na spotkanie bynajmniej nie spokojny i skoncentrowany.

      Twój pierwszy półmaraton. Ważny dla Ciebie, bo trenowałeś cały rok, chcesz udowodnić sobie i innym że jesteś w świetnej formie. Niestety w noc przed zawodami zjadłeś dwie pizze, nie możesz spać, a rano masz biegunkę.

     Pierwsza randka z kolegą z pracy. Zależy Ci żeby dobrze wypaść, bo bardzo ci się podoba. Malujesz się, ubierasz i postanawiasz przed wyjściem jeszcze wypić kieliszek wina i przejrzeć Instagrama. Po dwóch godzinach orientujesz się że masz piętnaście nieodebranych połączeń i chyba już za późno na wyjście...

     O autosabotażu mówimy gdy nasze własne działania (ale też myśli, przekonania) utrudniają lub uniemożliwiają nam osiągnięcie tego, na czym nam zależy.

     Nie są to działania zamierzone, a przynajmniej nie świadomie. Coś "się dzieje", coś "wypada", "zapomina się", "akurat wtedy". Każdy z nas doświadczył tego zjawiska, być może po fakcie nawet zaczął obwiniać siebie - "zawsze muszę spieprzyć" lub los - "mam pecha". Wzorzec jest ten sam: przez nasze działania lub ich zaniechanie zmniejszamy prawdopodobieństwo że uda nam się zrealizować nasze cele.

     Formami autosabotażu mogą być:

• Prokrastynacja - wieczne odkładanie na później, znajdowanie wymówek i usprawiedliwień, zajmowanie się nieistotnymi sprawami zamiast tych, które mogą stanowić o naszym sukcesie.
• Ustalanie celów bez ich konkretyzacji, porzucanie rozpoczętych projektów. Kiedy inwestujemy nasz czas i wysiłek w realizację czegoś, czego później nie kończymy lub wycofujemy się tuż przed finalizacją.
• Autocenzura i autokrytycyzm w dialogu wewnętrznym ("to i tak nie dla mnie", "nie nadaję się", "nie potrafię", "nie zasługuję").
• Znajdowanie wymówek w sobie samym i okolicznościach ("jestem za stary/za młody", "nie mam czasu", "nie mam pieniędzy ")
• Porównywanie się z innymi żeby przekonać samych siebie że jesteśmy gorsi.
• Zaprzeczanie naszym emocjom, potrzebom i pragnieniom. Poświęcanie się dla innych bez uwzględnienia własnych potrzeb i celów.
• Nadmierny perfekcjonizm, który nigdy nie pozwala nam zacząć lub kontynuować czegoś na czym nam zależy bo "rezultat nigdy nie będzie idealny".
• Niespełnianie danych obietnic, ucieczka przed odpowiedzialnością, "zapominanie" o obowiązkach w codziennym życiu. Może to być niepłacenie rachunków na czas, zapominanie o odebraniu dziecka ze szkoły czy urodzinach partnera.
• Nadużywanie alkoholu lub innych substancji.

Dlaczego? Co sprawia że sami kładziemy sobie kłody pod nogi?

     Jest wiele przyczyn dla których stosujemy autosabotaż. U niektórych osób jest to wzorzec, który pojawia się niezależnie od sytuacji, u innych tylko w pewnych sferach, na przykład zawodowej czy w relacjach z innymi. Mechanizm leżący u podłoża zwykle jest nieświadomy. W pewnym momencie życia mógł się sprawdzić, pełnił jakąś funkcję (ochrony naszego ego, poczucia własnej wartości, obniżenia napięcia) i w pewnych okolicznościach nadal może tak działać.

     Problem w tym, że w rzeczywistości, utrudniając nam spełnienie własnych obietnic, zobowiązań, marzeń, podkopuje naszą wiarę w siebie i sukces. To jak błędne koło, bo kiedy nasza pewność siebie będzie zachwiana, tym większe prawdopodobieństwo że znowu pojawi się tendencja do autosabotażu.

Autosabotaż najczęściej pojawia się w sytuacjach:

• Gdy mamy niską samoocenę - lub bardzo niestabilną. Gdy nasza samoocena ma tendencje do silnych wahań w zależności od tego czy odnosimy sukces czy porażkę (to też się wiąże z perfekcjonizmem i jest jedną z charakterystycznych cech osobowości narcystycznej), naturalnie unikamy wszelkiego prawdopodobieństwa porażki. Zwłaszcza w sferach, na których najbardziej nam zależy. Możemy "poświęcić" te mniej dla nas istotne, by uchronić nasz obraz siebie jako kompetentnych w tych ważnych. Np. Jako studentce jest dla mnie istotny mój obraz siebie jako osoby inteligentnej, przez co bardzo mi zależy na jak najlepszym zdaniu egzaminów. Na najważniejszy jednak poświęcam mało czasu (coś zawsze wypada). Jeżeli zdam egzamin, zachowam mój obraz siebie jako osoby inteligentnej (zdałam choć poświęciłam mało czasu, jestem geniuszem) i jak nie zdam - też (to o niczym nie świadczy, gdybym poświęciła więcej czasu zdałabym bez problemu). Bycie osobą zorganizowaną nie jest dla mnie tak istotne, więc nie obniża mojej samooceny. Co jednak by się stało gdybym nie zdała, a poświęciłam na to mnóstwo czasu i wysiłku? Z podobnego powodu przekładamy ważne sprawy na później, odwlekamy dokończenie projektów,  "zapominamy" o datach, itp. Osoba ze stabilną samooceną mogłaby w przypadku niezdania egzaminu powiedzieć: "ok, nie zdałam, ale jestem inteligentna i zdam następnym razem". W przypadku kruchej samooceny chronimy ją przed wszystkim co mogłoby ją uszkodzić.  

• Niskie poczucie własnej wartości - w tym przypadku możemy być przekonani że sukces nam się nie należy, nie zasługujemy, itp. To przekonanie może być głęboko zakorzenione, gdy w dzieciństwie odbieramy sygnały i przekazy które nam to wpajają. Porównywanie dziecka do innych, nadmierne wymagania, nierealistyczne oczekiwania, surowa dyscyplina, wyzywanie, brak akceptacji dziecka takim, jakie jest kreują dorosłego przekonanego o własnej niższości. Utrzymanie stałego obrazu siebie jest ważną potrzebą, nawet gdy ten obraz nie jest zgodny z rzeczywistością i realnie nam szkodzi. Osiągnięcie sukcesu mogłoby oznaczać konieczność zmiany naszego obrazu siebie, czyli podstawy naszej tożsamości.
• Lęk przed porażką - może wynikać z niestabilnej samooceny, nadmiernych wymagań i oczekiwań w stosunku do siebie lub lęku przed oceną innych osób. Może być skutkiem bezrefleksyjnego podejścia, braku dystansu i niewłaściwej oceny sytuacji.
• Napięcie które odczuwamy jest zbyt silne - każdy z poprzednich warunków może prowadzić do silnej reakcji stresowej i w efekcie wycofania czy zmniejszenia zaangażowania. W pewnych sytuacjach to mechanizm adaptacyjny - kiedy nasz poziom pobudzenia na starcie jest wysoki, a zadanie ma bardzo duże znaczenie, obniżenie napięcia sprzyjać będzie lepszemu jego wykonaniu.
• Odczuwamy silną presję społeczną - zależy nam żeby wypaść jak najlepiej, zgodnie z oczekiwaniami innych, a jednocześnie nie mamy zaufania do własnych kompetencji.
• Podświadomie czujemy lęk przed sukcesem. Sukces to też zmiana, może oznaczać większą odpowiedzialność, wymagania, czy po prostu konieczność przystosowania się do nowej sytuacji. Czujemy się komfortowo w sytuacjach znanych, w których wiemy czego się spodziewać, jak reagować.
• Brak nam zdefiniowanych celów albo cele nie są nasze - jeżeli robimy coś co "powinniśmy" tylko po to, żeby zadowolić innych, realizujemy czyjeś ambicje, angażujemy się w coś co nie wynika z naszych potrzeb, a jednocześnie zależy nam na utrzymaniu pozytywnego obrazu siebie i dobrej relacji, bardzo prawdopodobne że nieświadomie zaczniemy sobie utrudniać.
• Przeżywamy konflikty wewnętrzne w związku z tym co chcemy osiągnąć -to, czego z jednej strony chcemy, z drugiej może w nas budzić obawy, lęk, niechęć czy złość (patrz: Ambiwalencja).

     Skutki autosabotażu mogą być bardzo poważne. Po pierwsze sami sobie utrudniamy osiągnięcie celu, na którym nam zależy. Ochrona samooceny i poczucia własnej wartości przez tego typu działania jest bardzo złudna - w rzeczywistości, może się osłabić jeszcze bardziej. Gdy autosabotaż staje się mechanizmem nawykowym, przestajemy ufać sobie, wierzyć w to że możemy odnieść sukces, wzrasta niepewność i lęk. Cierpią też nasze relacje z innymi - trudno jest ufać osobie, która wciąż znajduje wymówki, nie dotrzymuje słowa.

Jak rozpoznać i unikać autosabotażu?

     Przede wszystkim odkryć schemat. Samemu może być trudno uchwycić coś, co ma źródło w naszej nieświadomości. Widzimy skutki, możemy przypisywać im różne przyczyny, sam wzorzec jednak pozostaje nierozpoznany. Bez refleksji trudno jest cokolwiek zmienić. Może w tym pomóc rozmowa z psychologiem, coachem czy bliską osobą. Ważne jest zdanie sobie sprawy z naszych przekonań, z naszego dialogu wewnętrznego, myśli, które niekoniecznie pomagają nam w radzeniu sobie z rzeczywistością. Jeżeli źródłem autosabotażu jest lęk - przed zmianą, przed porażką czy sukcesem - odkryć jego prawdziwe przyczyny. Lęk ma to do siebie że karmi się fantazjami i przekonaniami, a im mniej jesteśmy ich świadomi, tym bardziej będzie narastał. Konkretyzacja naszych obaw w rzeczywistości może pomóc nam je oswoić.

     Poznanie siebie, własnych potrzeb i możliwości i ich akceptacja też ma ogromne znaczenie. Narzucanie sobie celów niezgodnych z potrzebami lub zbyt wygórowane oczekiwania w stosunku do naszych kompetencji nie pomaga w ich realizacji. Im cele będą bliższe temu co chcemy i możemy osiągnąć, tym mniejsze napięcie i większe prawdopodobieństwo że się w nie zaangażujemy i doprowadzimy do końca, zwrotnie zwiększając poczucie własnej skuteczności i samoocenę.