Style jedzenia

"Poznanie siebie jest kluczem do transformacji i zmiany"
Wayne dyer

     Myśląc o jakiejkolwiek zmianie najlepiej zacząć od pytania: "A jak jest teraz?". Chcąc zmienić coś w swoim warto szczerze i bez uprzedzeń przyjrzeć się temu, jak to "coś" funkcjonuje, dlaczego, jakie wzorce powtarzają się i jakie osiągamy z tego powodu korzyści i straty. Tylko tak możemy zidentyfikować problemy i wybrać najlepszą strategię działania.

     Dlatego zastanawiając się nad zmianą diety czy nawyków żywieniowych ważne jest by zdać sobie sprawę z tego, jakie wzorce są obecne w naszym życiu, jakie zachowania, myśli, emocje, doznania towarzyszą jedzeniu, innymi słowy - jaki jest nasz styl jedzenia.

     Styl jedzenia to właśnie utrwalone wzorce, które kształtują się w ciągu życia, a z których wiele ma źródło w predyspozycjach biologicznych, które określają naszą relację z jedzeniem. Jedzenie to nie tylko zaspokajanie potrzeby fizjologicznej, jaką jest głód. Jedzenie jest źródłem przyjemności (lub dyskomfortu), redukuje napięcie (lub je wzmacnia). Styl jedzenia określa to, jakich emocji i doznań dostarcza nam spożywanie pokarmu, w jakich sytuacjach sięgamy po jedzenie, co, ile i jak często jemy. Styl jedzenia to suma naszych nawyków i przekonań związanych z odżywianiem i ma związek z prawidłową masą ciała lub problemami z jej utrzymaniem.

Sztywny czy elastyczny?

     Wyobraź sobie skalę, której jeden kraniec oznacza styl jedzenia "punktowy", sztywny, a drugi "przedziałowy", elastyczny.

     Osoby na pierwszym krańcu będą miały ściśle określone zasady dotyczące tego co, kiedy i ile jeść, np. "Jem zawsze trzy posiłki dziennie, na śniadanie owsiankę, na obiad ziemniaki, mięso i surówkę, na kolację kanapki", "nie jem poza domem". Będą jeść określone produkty, w określonym czasie i sytuacji.

     Na drugim krańcu będą ci, którzy "właściwie mogą jeść wszystko, zawsze i wszędzie". Nie mają ściśle określonych definicji posiłków ("obiad to ciepły posiłek w ciągu dnia") i dużą elastyczność jeżeli chodzi o pory i miejsce spożywania pokarmów.

     Większość osób znajduje się gdzieś pomiędzy tymi skrajnościami, które w dużym nasileniu mogą wiązać się z problemami w sferze odżywiania. Osoby zbyt sztywne mogą odżywiać się monotonnie i unikać jedzenia w sytuacjach które wykraczają poza ich schematy. Z drugiej strony, zbytnia elastyczność sprzyja brakowi kontroli i przybieraniem na wadze.

Zjadacz czy smakosz?

     Innym kryterium pod względem którego ludzie różnią się między sobą jeżeli chodzi o style żywieniowe, to motywacja do jedzenia.

     Pierwszą grupę można określić jako "zjadaczy" - osoby, które przede wszystkim chcą zaspokoić głód. Osoby takie będą kierować się sygnałami głodu i sytości pochodzącymi z ciała i mniej koncentrować się na estetyce czy smakowitości posiłku. Będą preferować potrawy proste w przygotowaniu i o dość szerokiej różnorodności.

     Druga grupa to tzw."smakosze", czyli osoby kierujące się bardziej walorami smakowymi i estetycznymi pokarmu. Mogą bardziej celebrować posiłki, być bardziej "wybredni", ale też mniej wyczuleni na sygnały sytości.

Każdy z tych typów ma swoje zalety i powinien być uwzględniony przy planowaniu diety.

Rytmiczny czy nieregularny?

     To kryterium ma duży związek z nawykami i trybem życia. Osoby o stylu rytmicznym jedzą o mniej więcej stałych porach, mniej więcej stałą liczbę posiłków i mniej więcej stałą porcję. Na drugim biegunie będą osoby jedzące o różnych porach, czasem mniej, czasem więcej.

     Istnieje przekonanie że regularne spożywanie posiłków sprzyja lepszej kontroli wagi - i nie jest bezpodstawne. Chociaż tempo metabolizmu czy przyswajanie składników odżywczych nie zależy ani od ilości posiłków (nie zawsze im więcej tym lepiej) ani pory ich spożywania, generalnie regularność w tym zakresie sprzyja lepszej kontroli apetytu, kontroli poziomu cholesterolu i glukozy we krwi i sprzyja utrzymaniu lub osiągnięciu prawidłowej masy ciała.

Optymalne i problemowe style jedzenia

     Jedzenie, jak wspomniałam na początku artykułu, może pełnić wiele funkcji. Najbardziej optymalną sytuację, jaką możemy sobie wyobrazić jest jedzenie tylko wtedy, gdy czujemy głód, tyle żeby go zaspokoić, kierując się intuicją i sygnałami z organizmu przy wyborze pokarmu.

     Faktycznie, jak wynika z badań, osoby jedzące intuicyjnie, nie przestrzegające żadnej diety czy ograniczeń żywieniowych, jedzące to, co lubią i po czym czują się dobrze, wrażliwe na sygnały z ciała, mają mniejsze ryzyko wystąpienia nadwagi i zaburzeń odżywiania. Przy czym wrażliwość i umiejętność odczytywania sygnałów organizmu wydaje się tu najważniejszym czynnikiem.

      Problemy pojawiają się gdy te sygnały fizyczne - głodu i sytości - przestają być głównym impulsem do sięgania po jedzenie. Tak się dzieje np. w przypadku jedzenia emocjonalnego lub niekontrolowanego.

     Jedzenie pod wpływem emocji - przykrego napięcia, stresu, smutku, lęku, złości, frustracji - może prowadzić do utrwalenia się nawyku, który, jak wykazano, ma silny związek z nadwagą i otyłością. "Emocjonalni zajadacze" częściej sięgają po słodycze, fast foody i tzw."comfort food" by obniżyć napięcie lub odwrócić uwagę od swojego stanu. Utrwalenie tego wzorca może prowadzić do trudności w identyfikacji sygnałów głodu i sytości i tym samym kontroli przyjmowanego pokarmu.

     Niekontrolowane jedzenie może być też, paradoksalnie, wynikiem restrykcji żywieniowych. Diety długotrwałe, z dużym deficytem kalorycznym i wykluczające określone grupy produktów mogą prowadzić do obniżenia funkcjonowania psychicznego (zaburzenia koncentracji, uwagi, zdolności podejmowania decyzji i obniżenia nastroju) i sprawiać, że osoby na takiej diecie będą bardziej skłonne do napadowego objadania się. Konsekwencją silnych restrykcji żywieniowych jest rozregulowanie wewnętrznego systemu kontroli głodu i sytości.

      Innym ryzykownym wzorcem jest zewnętrzny styl jedzenia, czyli jedzenie w odpowiedzi na sygnały z otoczenia (obecność jedzenia lub osób jedzących, zapach, bodźce słuchowe), który w kontekście współczesnego nasycenia takimi bodźcami może prowadzić do nadmiernego spożycia pokarmu.

     Utrzymujące się i sztywne wzorce problemowych stylów jedzenia mogą mieć źródło w rozwoju i osobowości, wymagają też często pomocy psychologicznej.

Mindful eating

     Mindful eating, czyli jedzenie uważne, to propozycja inspirowana podejściem mindfulness i technikami medytacji do redukcji stresu. Jest to praktyka, wymagająca zaangażowania i treningu, polegająca na przyjęciu postawy skupienia na chwili obecnej, postawy nie oceniającego obserwatora własnych doświadczeń.

     Trening mindful eating obejmuje koncentrację na doznaniach z ciała (rozpoznaniu sygnałów głodu i odróżnienie ich od emocji; rozpoznawanie sygnałów najedzenia), skupienie się na czynności jedzenia i doznaniach zmysłowych, uważność na to, jak dany pokarm wpływa na organizm i samopoczucie. W wyniku tego następuje wzrost wrażliwości na wewnętrzne bodźce i zwiększenie kontroli nad ilością i jakością spożywanych pokarmów. Ważne, by praktykę tę uzupełniał trening innych metod radzenia sobie z napięciem. Gdy jedzenie przestaje spełniać funkcję regulacji emocji, nie jest potrzebna specyficzna dieta czy liczenie kalorii.