Nawyki - albo Ty je kreujesz, albo one Ciebie
"Dziwne rzeczy te nawyki. Ludzie nigdy nie wiedzą, że je mają".
Dorota Masłowska "Wielka księga myśli świata"
"Najpierw sami tworzymy własne nawyki, potem nawyki tworzą nas."
John Dryden
Planując jakąkolwiek zmianę w naszym życiu zwykle zaczynamy od motywacji - mniejszej lub większej - do polepszenia jego jakości. Zdajemy sobie sprawę z tego, co mogłoby nam przynieść korzyści - na przykład zmiany w diecie, nauka języka, rzucenie palenia, regularne ćwiczenia, znalezienie chwili na relaks. Zaczynamy działać i na początku, zdeterminowani, z silną wolą i gotowi do poświęceń, realizujemy ambitny plan. Ile czasu trwa ten zapał? Jeżeli wierzyć badaniom, około kilku tygodni, a jedynie 9% osób trwa w swoich postanowieniach dłużej niż dwa miesiące. Brak silnej woli? Motywacji? Czasu?
A przecież nie mamy problemów z wykonywaniem innych czynności dzień w dzień, choć gdy się nad nimi zastanowić, nie urodziliśmy się z nimi. Co więcej, całkiem możliwe że - gdyby tak sięgnąć pamięcią - na początku wydawały nam się trudne i wymagające. Sama czynność ubierania się - a robimy to codziennie - wymaga pewnego planowania. Kupić ubranie, zadbać o jego stan, dokonać wyboru w zależności od czynników zewnętrznych (pogoda, okoliczności) , naszej sylwetki, samopoczucia, itd. Jednak gdybyśmy mieli nad każdą z tych rzeczy zastanawiać się dogłębnie, nie wyszlibyśmy z domu. Setki czynności wykonujemy automatycznie, są naszą drugą naturą. Pamiętasz co zrobiłeś gdy wstałeś dzisiaj z łóżka? Jaką drogą pojechałeś do pracy? Długo myślałeś jakie założyć buty? Co zrobisz wieczorem?
Co to są nawyki i jak się kształtują
Nawyki to nic innego jak zachowania, które utrwalają się w procesie powtarzania. Nie są wrodzone; nabywamy je w czasie i procesie nauki, aż stają się automatyczne. To proces adaptacyjny, który pozwala nam oszczędzić energię, wysiłek i czas. Nasz mózg jest niezwykle efektywny w optymalizacji kosztów. Dzięki temu możemy skupić się na innych czynnościach, które wymagają refleksji i czujnej uwagi. To mechanizm uniwersalny i dotyczy zarówno nawyków, które nam służą (mycie zębów, jedzenie warzyw, czytanie czy mówienie "dzień dobry" sąsiadowi), jak i tych, które z czasem mogą okazać się niekorzystne (jedzenie słodyczy zamiast posiłku, oglądanie telewizji do późnej nocy, zostawianie nauki na ostatnią chwilę).
Kształtowanie się nawyków to proces najzupełniej naturalny. Nasz organizm tak właśnie działa, czy tego chcemy czy nie. Pytanie brzmi: "jak świadomie tworzyć takie nawyki, które będą iść w parze z tym, co chcemy osiągnąć?". Jak wykorzystać tę właściwość naszego mózgu by nasze życie stało się lepsze?
Istnieje dość szeroko rozpowszechniony mit, że wystarczy 21 dni by zachowanie przekształciło się w nawyk (źródłem tego przekonania były badania przeprowadzone przez Maxwella Maltza, chirurga plastycznego, z których wynikało, że 21 dni to wystarczający czas by osoba po operacji przyzwyczaiła się do nowego wyglądu). Z jednej strony daje nam to nadzieję, że wystarczą trzy tygodnie wysiłku, a potem już z górki; z drugiej strony, gdy jednak tak się nie dzieje, rodzi się frustracja i skłonność do rezygnacji. W rzeczywistości, jak wszystko, co dotyczy człowieka, sprawa jest bardziej skomplikowana i wchodzi w grę sporo czynników. Jeżeli jednak trzymać się wyników badań, wynika z nich że do formowania się nawyku potrzeba od 18 do 254 dni (czyli średnio 66). Skąd takie rozbieżności?
Przede wszystkim warto zdać sobie sprawę z tego jak - na poziomie komórkowym - tworzy się nawyk. To, co widzimy, nasze zachowanie i myślenie, to rezultat połączeń neuronalnych w naszym mózgu. Uczenie się, kojarzenie, to tworzenie nowych połączeń. Powtarzanie - to ich wzmacnianie. Powtarzając jakąś czynność wydzielają się w mózgu substancje (neutrotrofiny), które utrwalają powstałe połączenia. To jakby wydeptywanie ścieżki w lesie. Wyobraź sobie, że pewnego dnia chcesz skrócić drogę, idziesz przez gąszcz, przedzierasz się przez gałęzie, potykasz się o wystające korzenie. Następnym razem jest już łatwiej, nie łamiesz tylu krzaków, omijasz przeszkody. Za każdym następnym idziesz coraz pewniej, a ścieżka zaczyna być widoczna. Po pewnym czasie zaczyna być wygodna, a w końcu nawet nie zastanawiasz się nad inną i nie pamiętasz którędy chodziłeś wcześniej.
Żeby wyrobić nawyk, konieczne jest powtarzanie. Tak często i tak długo, żeby czynność stała się automatyczna, nie wymagała wysiłku ani nawet świadomej decyzji. Automatyzacja zachodzi w sposób całkowicie mechaniczny i bez naszej kontroli. To, na co mamy wpływ, to powtarzanie danej czynności i na początku może być to dość uciążliwe.
Co pomaga we wprowadzaniu nowych nawyków
Wiedząc, jaki jest mechanizm kreowania nawyków, możemy wziąć się do roboty. Jest kilka czynników, które będą miały wpływ na nasz sukces i warto wziąć je pod uwagę:
Wykształcenie nawyku wymaga wielokrotnego i częstego powtarzania, dlatego regularność będzie naszym sprzymierzeńcem. To istotne szczególnie na początku, gdy nie widzimy jeszcze pozytywnych efektów nowego zachowania i mamy tendencję do przekładania go na później. Gdy planujemy robić coś codziennie, niech tak będzie, nawet jeżeli tylko częściowo (spacer po pół godziny dziennie szybciej wejdzie w nawyk niż dwie godziny raz na jakiś czas).
Szybciej utrwalają się czynności proste i niewymagające skomplikowanych procedur - na przykład ćwiczenia w domu (rozkładasz matę i ćwiczysz) może okazać się łatwiejsze do wprowadzenia niż chodzenie na siłownię (pakowanie, dojazd, przebieranie, powrót).
Szybciej wzmacniają się te czynności, które skojarzymy z innymi nawykami, na przykład codzienna gimnastyka przed śniadaniem, słuchanie lekcji angielskiego po drodze do pracy, jedzenie owocu po posiłku.
Większe prawdopodobieństwo utrwalenia mają te zachowania, które mają efekt nagradzający od razu - lepsze samopoczucie po treningu działa lepiej niż myśl, że za kilka miesięcy wciśniemy się w stare spodnie.
Zmiana nawyków
To trudne wyzwanie i wymaga świadomego wysiłku. Wszystkie nawyki, które mamy, także te niekorzystne, wykształciły się na drodze wielokrotnego powtarzania. W którymś momencie jakieś zachowanie ( jedzenie słodyczy, palenie papierosów) okazało się na tyle nagradzające, że nasz organizm wytworzył połączenia nerwowe które je wzmocniło - znaleźliśmy (ktoś nam pokazał?) szeroką i wygodną drogę, tylko okazało się, że nie prowadzi nas tam, gdzie chcemy dojść, tylko w zupełnie przeciwnym kierunku. Naszym zadaniem jest wydeptanie nowej (trudne i męczące) i chodzenie nią dopóki stara nie zarośnie. To jest wykonalne, zarówno jeżeli chodzi o nawyki związane ze zdrowiem, nauką czy pracą jak i nawyki myślowe. Nasz sposób myślenia o sobie czy świecie często jest wynikiem powtarzania wielokrotnie pewnych przekonań, korzystnych ("można ufać ludziom", "jestem inteligentny,") lub nie ("jestem beznadziejny", "wszystko jest przeciwko mnie") i świadomie zmieniać je, zastępując innymi. Mózg ludzki jest plastyczny i nowe połączenia tworzą się cały czas, gdy tylko damy im do tego impuls.
Gdy chcemy pozbyć się szkodliwego nawyku, często skupiamy się na zakazach - nie jeść słodyczy, przestać palić, skończyć z oglądaniem godzinami tiktoka… A co proponujemy w zamian? Nasz organizm przyzwyczaił się do czegoś, bo było to przyjemne, wygodne. Zaspokajało jakąś naszą potrzebę. Jaką? Nad tym pytaniem warto by się zatrzymać, bo odpowiedź może nie być tak oczywista. Jedzenie słodyczy rzadko wynika z głodu, częściej z próby uspokojenia się lub podniesienia nastroju (i działa, choć nie na długo). Czy są inne sposoby zaspokojenia tych potrzeb? Takie, które nie tylko nie będą kolidować z naszymi celami, ale pomagać w ich realizacji? Zazwyczaj tak, choć żeby stały się tak trwałe jak te stare, początkowo musimy włożyć w to sporo pracy.
Porzucenie nawyku może stanowić duży problem, zwłaszcza gdy doszło do uzależnienia fizycznego lub jest on - lub był w przeszłości - formą przystosowania do patologicznej sytuacji. W tym wypadku warto zwrócić się o pomoc do specjalisty.
Jakie czynniki mają wpływ na wypracowanie nowych nawyków?
Motywacja - od tego wszystko się zaczyna. Silna motywacja wewnętrzna to pierwszy i podstawowy warunek do zmiany. Jeżeli cel ma dla nas osobiste znaczenie, jest ważny, chcemy go osiągnąć, większe prawdopodobieństwo że zaangażujemy się w jego realizację i wytrwamy pomimo trudności na drodze. Są osoby z natury bardziej zmotywowane, są takie, którym pomocna może okazać się motywacja zewnętrzna. To też jedna ze strategii, które możemy uruchomić, choć mniej skuteczna niż znalezienie osobistego powodu do zmiany.
Gdy na przykład chcemy nauczyć się obcego języka, będzie nam i wiele łatwiej gdy widzimy w tym osobistą wartość niż wtedy, gdy dostaniemy za to awans w pracy (w tym przypadku awans może stać się naszą motywacją, jednak gdy już go osiągniemy, motywacja do nauki spadnie).
Konsekwencja - wytrwałość i systematyczność w realizacji zaplanowanego działania. Gdy chcemy wprowadzić coś na stałe do naszego życia, musimy być konsekwentni. Oczywiście że można pozwolić sobie na wyjątki, gdy jednak staną się one częstsze niż to, nad czym pracujemy, małe szanse że wypracujemy nawyk. Ważne zmiany nie są kwestią przypadku.
Gdy postanawiam sobie że będę codziennie uczyć się języka, ważne by każdego dnia, bez względu na okoliczności to robić, choćby miałoby to być kilka nowych słówek.
Spójność - chcąc wprowadzić zmianę w swoim życiu, trzeba być gotowym na zmiany w innych obszarach; świadomym tego, co może ta zmiana oznaczać i jakie może mieć konsekwencje. Gdy pominiemy cały kontekst zmiany, nie tylko będzie ona trudna do wprowadzenia, ale może okazać się, że jest w konflikcie z naszymi innymi celami.
Wracając do przykładu z nauką języka - czy rozpoczynając zdajemy sobie sprawę z kosztów jakie poniesiemy (lekcje, materiały), czasu który potrzebujemy na to poświęcić (a w którym moglibyśmy robić coś innego), możliwych zmian w naszych relacjach (co na naszą zmianę nasz partner?) i celach (może będziemy chcieli wyjechać na wakacje do tego kraju i zmienić nasze plany wakacyjne?). Czy zastanawiamy się, co w naszym otoczeniu i jakie nasze cechy mogą nam pomóc, a co utrudniać realizację celu?
Realistyczne podejście i metoda małych kroków - wizja sukcesu i wysoki poziom motywacji na starcie są z jednej strony motorem zmiany, z drugiej - mogą przesłaniać nam możliwe trudności jakie bez cienia wątpliwości napotkamy. Żadna zmiana nie jest procesem liniowym, czasem wymaga pójścia krok do tyłu żeby zrobić dwa do przodu. Warto mieć to na uwadze gdy napotykamy kryzys czy stagnację. Przy wprowadzaniu nowych zachowań najlepiej sprawdza się metoda małych kroków - zamiast rzucać się na głęboką wodę, realizować mniejsze cele, stopniowo zwiększając wymagania. Wymaga to cierpliwości i wiedzy o sobie, monitorowania postępów i adaptacji do warunków.
Dlatego zaczynając naukę języka nie sięgamy od razu po lekturę klasyków literatury w oryginalne, tylko zaczynamy od słówek, gramatyki i prostych form.
Efekt nagrody - najbardziej efektywne jest wzmocnienie natychmiastowe i adekwatne do osiągniętych rezultatów. Gdy stawiamy sobie dalekosiężny cel, wizja efektu końcowego może być bardzo motywująca na początku, jednak gdy droga jest długa i posuwamy się małymi krokami, napotykając przeszkody, łatwo o frustrację i zaniechanie wysiłków. Warto - dzieląc drogę na etapy - nagradzać się za każdy już ukończony. Nagroda może być zewnętrzna (sprawienie sobie przyjemności, pochwała od nauczyciela) lub wewnętrzna (docenienie siebie i satysfakcja z osiągnięć).
Gdy na przykład naszym celem jest nauka języka, możemy ustalić jako cel zdanie egzaminu na poziomie zaawansowanym. Po drodze jednak uznajemy każdy sukces - coraz więcej rozumiem, oglądam filmy bez lektora, potrafię porozumieć się na wakacjach - co samo w sobie ma duży efekt nagradzający.
Kiedy będziemy wiedzieć że wypracowaliśmy nawyk?
Jak już wspomniałam, nie ma określonej liczby dni, która by to definiowała. Ile czasu potrzebujemy na to, by dane zachowanie przekształciło się w nawyk, zależeć będzie od nas, od rodzaju zadania, naszego otoczenia. W pewnym momencie zdajemy sobie sprawę z tego, że to, co na początku było trudne, nie wymaga już od nas takiego wysiłku, nie poświęcamy czasu na zastanawianie się nad tym czy i kiedy to robimy, zaczyna być częścią naszego życia.