Wysoka czy zdrowa samoocena
Spotykamy się często ze stwierdzeniami typu "musisz podnieść swoją samoocenę", "wysoka samoocena jest warunkiem sukcesu" i poradami, jak to zrobić. Czy wysoka samoocena jest faktycznie lepsza? Czym się różni wysoka samoocena od zdrowej? Co nam pomaga w kształtowaniu tej cechy? Czy można nad nią pracować czy jest wartością stałą i niezmienną?
Czym jest Samoocena
W dużym skrócie, samoocena jest sumą spostrzeżeń, twierdzeń i ocen na swój temat. To sposób, w jaki postrzegamy samych siebie i swoje działania, szacujemy swoje możliwości, wartościujemy nasze zachowania, wygląd, cechy. Każdy ma taki mentalny obraz siebie i tego, jak postrzegają nas inni. Samoocena - jak sama nazwa wskazuje - ma element wartościujący. Oceniamy siebie, a punktem odniesienia jest nasze "ja" idealne - to, jakim chcielibyśmy być, zachowywać się, być widziani.
Choć kluczowe znaczenie dla naszej samooceny ma dzieciństwo i warunki rozwoju, kształtuje się przez całe życie i jest podstawą do poczucia pewności siebie w otaczającym świecie.
Samoocena to dość złożone zjawisko; nie tylko pozostaje pod wpływem wielu uwarunkowań zewnętrznych - społecznych, kulturowych i wewnętrznych- naszych doświadczeń, stanu emocjonalnego, zakorzenionych przekonań, stylu poznawczego itd., ale też rzutuje na te czynniki. Np. osoby z depresją mają niską samoocenę, co zwrotnie wpływa na ich obniżone samopoczucie.
Poziom samooceny jest trochę jak poziom cholesterolu - może być za niski lub za wysoki, w obu przypadkach odbija się to na zdrowiu innych narządów i całego ciała; jednocześnie jest wskaźnikiem tego co się dzieje w naszym organizmie, czy istnieje stan zapalny, czy poziom ruchu i dieta są optymalne.
Samoocena jest ważnym przejawem tego, w jakim stanie psychicznym jesteśmy. Zbyt wysoka samoocena wcale nie będzie dobrym sygnałem, podobnie bardzo niska. Jaki więc będzie optymalny poziom samooceny?
Czy realistyczna, obiektywna ocena samego siebie jest tym optimum? Po pierwsze, nie mam pojęcia czy to w ogóle możliwe, biorąc pod uwagę fakt, że zawsze jest zabarwiona emocjonalnie. Po drugie, jak wynika z badań, osoby, których samoocena jest najbardziej zbliżona do rzeczywistości, to osoby cierpiące na depresję. Jak się okazuje, najbardziej korzystny poziom samooceny to trochę wyższy niż wynikałoby to z obiektywnej oceny rzeczywistości. Chronimy siebie uważając się za trochę lepszych - i to zwrotnie wpływa na nasze samopoczucie i funkcjonowanie.
Bardzo istotne jest to, czy samoocena jest względnie stabilna - tzn., czy jest trwała w czasie i nie jest zdeterminowana przez zewnętrzne czynniki. Codzienne zdarzenia, opinie innych osób, sukcesy, porażki - wpływają na ocenę samego siebie. Jeżeli jednak nasz obraz siebie waha się cały czas w zależności od tego, co nas spotyka, a na wiele z tych rzeczy nie mamy wpływu, mówimy o niestabilnej samoocenie.
Co się składa na samoocenę
Wiedza na temat samego siebie - czyli wszystkich składowych naszego obrazu "ja" - cech fizycznych, psychicznych, mentalnych z ich ograniczeniami i możliwościami, zaletami i wadami. Obserwujemy je i oceniamy je w zależności od aktualnego stanu, zmian, jakie zachodzą w nas i otoczeniu. To wszystko to, co postrzegamy naszymi zmysłami i przetwarzamy w naszej głowie.
Koncepcja na temat samego siebie - czyli poczucie tożsamości i idee, które tworzymy na swój temat. To, jak interpretujemy to co spostrzegamy. Można tu włączyć naszą postawę i motywację do konfrontacji z rzeczywistością - jeżeli jest niska, będziemy szukać przyczyn naszych zachowań w czynnikach zewnętrznych, bez powiększania wiedzy na swój temat.
Kompetencje i zdolności - te, które mamy i które rozwijamy, na przykład inteligencja, zdolności werbalne, komunikacja z innymi, kompetencje społeczne itp.
Obraz naszego ciała - to, jak postrzegamy naszą fizyczność zależy też od kontekstu społecznego, wzorców promowanych przez kulturę, wieku, samopoczucia, sprawności itd.
Ocena przez innych - czyli informacje zwrotne, które otrzymujemy - pochwały, komplementy, wyrazy niezadowolenia, krytyka. To czynniki, które w znacznym stopniu wpływają na naszą własną samoocenę.
Ocena przez samego siebie - zdolność do wartościowania własnej postawy, zachowań według kryteriów, które rozwijamy na podstawie przyjętych norm moralnych i wartości. Warto zdać sobie sprawę z tego, czym się kierujemy wydając sądy na własny temat.
Akceptacja samego siebie - czyli uznanie rzeczywistości takiej, jaka jest, z wszystkimi atrybutami, niezależnie od tego czy oceniamy je pozytywnie czy negatywnie. Nie jest synonimem pochwały czy lubienia siebie - oznacza brak negowania tego, co istnieje. Jest niezbędnym warunkiem zdrowej samooceny.
Szacunek dla samego siebie - to uznanie naszej wartości, zasług, osiągnięć, wszystkiego, co w sobie cenimy. To respektowanie naszych potrzeb, bez ich oceniania, postępowanie dla naszego dobra, niekaranie się czy autosabotaż.
Jakie sygnały mogą świadczyć o tym, że nasza samoocena nie jest adekwatna?
Perfekcjonizm - czyli nadmierne wymagania w stosunku do siebie. Presja, by zawsze dać z siebie 100%, wszystko robić idealnie, wyglądać bez zarzutu, bez pozostawienia sobie marginesu na błędy czy niedoskonałości po pierwsze może wynikać z niestabilnej samooceny, po drugie być jej podłożem. Nikt nie jest dobry we wszystkim i każdemu zdarzają się pomyłki, każdy ma prawo do gorszego dnia. Warunkiem zdrowej samooceny jest akceptacja własnej niedoskonałości.
Nadmierny autokrytycyzm - osoby z niską samooceną mają tendencję do analizowania i interpretacji wydarzeń na swoją niekorzyść. Rozpamiętywanie tego, co zrobiliśmy źle, jak powinniśmy się zachować, obwinianie się, koncentracja na negatywnych aspektach sytuacji napędzają błędne koło wymagania- autokrytyka, pogarszając samopoczucie i samoocenę. Autokrytycyzm sam w sobie może być bardzo konstruktywny, jeżeli nie towarzyszy mu wrogi dialog wewnętrzny i nieustanne poczucie winy.
Obniżanie własnych zasług i osiągnięć - podstawą zdrowej samooceny jest realistyczna ocena i docenienie własnych sukcesów, zalet, postępów. Gdy umniejszamy własne zasługi ("to nic takiego", "mogłem lepiej", "to tylko mój obowiązek"), nasza samoocena nie ma na czym się oprzeć. Będzie stabilna tylko wtedy, gdy zrównoważymy to, co pozytywne i to, co negatywne.
Trudności w asertywnym wyrażaniu swoich potrzeb - osoby z niską samooceną przedkładają potrzeby i opinie innych nad swoje własne, szukając ciągłej aprobaty innych osób. Może to skutkować frustracją, depresją, angażowaniem się w ryzykowne lub nieprzyjemne sytuacje, problemy w relacjach.
Problemy z wyznaczaniem granic - zarówno zbyt wysoka jak i zbyt niska samoocena może wyrażać się w problemach ze zrozumieniem że każdy ma swoją przestrzeń, potrzeby i prawo do wyrażania poglądów.
Brak akceptacji dla własnych ograniczeń - każdy ma wady, słabości i przeżywa trudności. Negowanie ich u siebie uniemożliwia realne poradzenie sobie z nimi i uniemożliwia kształtowanie stabilnej samooceny.
Brak akceptacji innych osób z ich wadami - jeżeli mamy trudności w akceptacji własnych niedoskonałości, trudno jest zaakceptować je u innych. Empatię i zrozumienie dla innych osób buduje się na zdrowej relacji z sobą samym.
Trudności w znoszeniu krytyki - doszukiwanie się krytyki w informacjach od innych osób z jednej strony i przyjmowanie postawy obronnej z drugiej. Osoby z niestabilną samooceną mogą czuć się nieustannie atakowane i zmuszone do odpierania ataków. Często zamiast przyjąć krytyczną ocenę jako wskazówkę, czują się urażone, zranione lub reagują agresją.
Nadmierna kontrola - wiąże się z perfekcjonizmem; gdy samoocena jest bardzo krucha, odruchowo chcemy kontrolować wszystko co mogłoby ją podkopać. Nie tylko nie jest to możliwe, ale prowadzi do frustracji.
Ustalanie "hierarchii ważności" osób - gdy uznajemy inne osoby lub samego siebie za "lepszych", ze względu na jakieś cechy, zdolności czy atrybuty. Wszyscy się od siebie różnimy, są osoby bardziej i mniej inteligentne, zdolne, pracowite itp.
Nadmierna koncentracja na sobie - też może wynikać z niestabilnej samooceny i konieczności ciągłego jej potwierdzania i ochrony. Gdy jest stabilna - możemy skupić się na wykonaniu zadania (nie na tym żeby dobrze wypaść) czy na relacji z drugą osobą (bez ciągłej kontroli).
Unikanie wyzwań - gdy samoocena jest niska, myśl o możliwej porażce może prowadzić do unikania angażowania się w nowe działania, podejmowanie decyzji i realizację celów.
Autosabotaż - nieświadome działania utrudniające realizację celów, też może pełnić funkcję ochrony kruchej samooceny.
Jak możemy wzmocnić naszą samoocenę, żeby była zdrowa i stabilna?
Przede wszystkim porzucić złudzenia, że powtarzanie sobie zdań w stylu "jestem najlepszy" i "mogę wszystko" przyniesie jakiś trwały efekt. Nie ma innego sposobu niż refleksyjne podejście do siebie i rzeczywistości, praca nad tym, co możemy zmienić i akceptacja tego, co jest poza naszą kontrolą. Co możemy zrobić żeby stworzyć stabilne fundamenty zdrowej samooceny?
Poznać siebie - to pierwszy i podstawowy warunek. Świadomie, z dystansem obserwując siebie w różnych sytuacjach, dowiadujemy się o tym jacy jesteśmy. Bez filtrów, autokrytyki i wartościowania - jak się zachowuję, jak reaguję, co myślę, czuję - i co to o mnie mówi? Popatrzenie na siebie trochę z boku może nie być łatwe, jeżeli jesteśmy przyzwyczajeni do natychmiastowej oceny i szufladkowania naszych działań, ale jest to umiejętność, której warto nauczyć się i praktykować.
Nie porównywać się z innymi - tendencja do ciągłego porównywania się może być zakorzeniona w dzieciństwie, gdy nadmiernie wymagający rodzice zamiast doceniać sukcesy dziecka pytają: "a jak poszło kolegom?" albo stawiają mu za wzór rodzeństwo. Nawyk porównywania siebie do innych jest dość zgubny - zawsze znajdzie się ktoś bardziej inteligentny, zdolniejszy, zgrabniejszy, bogatszy, bardziej lubiany. Zdrowa samoocena wymaga przyjęcia za punkt odniesienia własnych celów, wartości, możliwości i ich realistyczną ocenę.
Przyjęcie refleksyjnej postawy wobec rzeczywistości - każdą sytuację w naszym życiu możemy interpretować na wiele sposobów. To, co myślimy i w jaki sposób, znajduje odbicie w naszych emocjach i działaniach. Jakże często jednak traktujemy nasze myśli, które pojawiają się automatycznie, jako jedyną wersję rzeczywistości. Tymczasem to tylko jedna z opcji, z możliwych sposobów postrzegania siebie i świata. Warto nauczyć się spojrzenia z innej perspektywy i zaakceptować fakt, że nasz sposób postrzegania zawsze jest w jakiś sposób zniekształcony.
Zadbanie o swoje zdrowie fizyczne i emocjonalne - zdrowe nawyki żywieniowe, regularna aktywność fizyczna, odpoczynek, sen, spędzanie czasu z rodziną i przyjaciółmi, relaks - zaspokajanie swoich podstawowych potrzeb jest wyrazem szacunku dla samego siebie. Uznanie, że mam prawo do zaspokajania potrzeb i czucia i wyrażania emocji na równi z innymi osobami i praktykowanie tego jest podstawą zdrowej samooceny.
Utrzymywanie relacji z innymi - to w kontakcie z drugą osobą dowiadujemy się o sobie najwięcej. Jak reagujemy, co dajemy od siebie, co inni w nas cenią. Paradoksalnie, gdy koncentrujemy się na drugiej osobie, odsuwając na bok nasze lęki i niepewność, zyskujemy więcej autentycznej pewności siebie, a utrzymywanie więzi społecznych daje nam poczucie bezpieczeństwa i akceptacji.
Respektować granice swoje i innych osób - zaakceptować to, że każdy ma prawo do swojej przestrzeni, wyrażania poglądów, ocen, potrzeb, emocji. Opinie innych nie są obiektywną rzeczywistością, nie musimy przyjmować ich do siebie. Mamy prawo chronić naszą integralność, nasze wartości i samopoczucie. Czemu miałoby służyć oddanie kontroli nad naszym życiem i myślami komuś innemu? To równie irracjonalne jak myślenie, że my sami mamy kontrolę nad czyimiś reakcjami. Wyrażanie sprzeciwu lub odmowy jest wyrazem respektowania własnych granic, nie braku akceptacji drugiej osoby.
Realizować cele i wyzwania - każdy sukces, każdy zrealizowany cel, każde osiągnięcie jest jak cegiełka która buduje naszą pewność siebie. Jednak stawianie sobie nierealistycznych wymagań od razu stawia nas na przegranej pozycji - ustalanie celów trudnych, ale możliwych do realizacji, praca nad nimi i docenianie postępów wzmacniają naszą ocenę samego siebie w sposób o wiele bardziej trwały niż powtarzanie wymyślonych afirmacji. Umiejętność radzenia sobie z porażką to też coś co nabywamy z doświadczeniem. Porażka to nie dramat, tylko informacja, okazja do nauki i zmiany. Więcej nam mówi o nas samych to, jak sobie z nią poradzimy niż fakt że się zdarzyła.
Brać odpowiedzialność bez obwiniania się - to umiejętność, która wymaga świadomości i praktyki. Przyznanie się do własnych błędów i ich konsekwencji, krytyczne spojrzenie na siebie i swoje działania, gotowość do pracy nad tym co możemy zmienić to wyraz dojrzałości i adekwatnej samooceny. Gdy dialog wewnętrzny skupia się wokół obwiniania się i karania za wszystko, odbieramy sobie możliwość jakiekolwiek zmiany. Akceptacja tego, że się mylimy - jak każda osoba na świecie - i że nie umniejsza to w żaden sposób naszej wartości, jest jednym z filarów stabilnej i adekwatnej samooceny.