Hábitos - o tú los creas, o ellos te controlan

10.02.2023

"Cosas extrañas son los hábitos. La gente nunca sabe que los tiene".
Dorota Masłowska, "El gran libro de los pensamientos del mundo"
"Primero creamos nuestros propios hábitos, luego los hábitos nos crean a nosotros."
John Dryden

Al planear cualquier cambio en nuestra vida, generalmente comenzamos con una motivación - mayor o menor - para mejorar su calidad. Nos damos cuenta de lo que podría beneficiarnos: por ejemplo, cambios en la dieta, aprender un idioma, dejar de fumar, hacer ejercicio regularmente o encontrar un momento para relajarnos. Comenzamos a actuar y, al principio, con determinación, fuerza de voluntad y listos para sacrificios, llevamos a cabo un plan ambicioso. ¿Cuánto tiempo dura ese ímpetu? Si se cree en los estudios, alrededor de algunas semanas, y solo el 9% de las personas mantiene sus resoluciones por más de dos meses. ¿Falta de fuerza de voluntad? ¿Motivación? ¿Tiempo?

Y, sin embargo, no tenemos problemas para realizar otras actividades día a día, aunque, si lo pensamos, no nacimos con ellas. De hecho, es muy posible que, si hacemos un ejercicio de memoria, al principio nos parecieran difíciles y exigentes. La simple acción de vestirse - y lo hacemos todos los días - requiere cierta planificación. Comprar ropa, cuidar su estado, elegirla en función de factores externos (clima, circunstancias), nuestra figura, nuestro bienestar, etc. Sin embargo, si tuviéramos que reflexionar en profundidad sobre cada una de estas cosas, no saldríamos de casa. Realizamos cientos de actividades de manera automática; son nuestra segunda naturaleza. ¿Recuerdas lo que hiciste cuando te levantaste de la cama esta mañana? ¿Por qué camino fuiste al trabajo? ¿Pensaste mucho sobre qué zapatos ponerte? ¿Qué harás esta noche?

¿Qué son los hábitos y cómo se forman?

Los hábitos no son más que comportamientos que se consolidan mediante el proceso de repetición. No son innatos; los adquirimos con el tiempo y a través del aprendizaje, hasta que se convierten en automáticos. Es un proceso adaptativo que nos permite ahorrar energía, esfuerzo y tiempo. Nuestro cerebro es extremadamente eficiente al optimizar costos. Gracias a esto, podemos centrarnos en otras actividades que requieren reflexión y atención alerta. Este es un mecanismo universal y aplica tanto a los hábitos que nos benefician (cepillarse los dientes, comer verduras, leer o decir "buenos días" al vecino) como a aquellos que pueden resultar perjudiciales con el tiempo (comer dulces en lugar de comidas, ver televisión hasta tarde, dejar el estudio para el último minuto).

La formación de hábitos es un proceso completamente natural. Nuestro organismo así funciona, ya sea que lo deseemos o no. La pregunta es: "¿cómo crear conscientemente esos hábitos que vayan de la mano con lo que queremos lograr?". ¿Cómo aprovechar esta característica de nuestro cerebro para que nuestra vida sea mejor?

Existe un mito bastante extendido de que se necesitan 21 días para que un comportamiento se convierta en hábito (el origen de esta creencia provino de estudios realizados por Maxwell Maltz, un cirujano plástico, que concluyó que 21 días era el tiempo suficiente para que una persona que se sometía a cirugía se acostumbrara a su nueva apariencia). Por un lado, esto nos da la esperanza de que solo tres semanas de esfuerzo son suficientes y luego todo será más fácil; por otro lado, cuando esto no sucede, surgen la frustración y la tendencia a renunciar. En realidad, como todo lo relacionado con el ser humano, el asunto es más complicado y hay muchos factores en juego. Sin embargo, si nos basamos en los resultados de las investigaciones, estos sugieren que para formar un hábito se necesitan entre 18 y 254 días (es decir, un promedio de 66). ¿De dónde vienen esas discrepancias?

Primero, vale la pena darse cuenta de cómo - a nivel celular - se forma un hábito. Lo que vemos, nuestro comportamiento y pensamiento, es el resultado de conexiones neuronales en nuestro cerebro. Aprender, asociar, es crear nuevas conexiones. Repetir, es fortalecerlas. Al repetir una acción, se liberan en el cerebro sustancias (neurotrofinas) que consolidan las conexiones formadas. Es como abrir un camino en el bosque. Imagina que un día decides tomar un atajo, caminas por el matorral, te abres paso entre las ramas y tropiezas con raíces sobresalientes. La próxima vez es más fácil, no rompes tantas ramas y evitas obstáculos. Con cada recorrido te sientes más seguro, y el camino comienza a hacerse visible. Después de un tiempo, se vuelve cómodo, y al final ni siquiera piensas en otro camino y no recuerdas cómo solías ir antes.

Para establecer un hábito, es necesario repetir. Cuanto más a menudo y durante más tiempo se realice la acción, más automática se convertirá, no requerirá esfuerzo ni siquiera decisión consciente. La automatización ocurre de manera completamente mecánica y sin nuestro control. Lo que podemos influir es la repetición de esa conducta, lo que al principio puede ser bastante tedioso.

¿Qué ayuda a establecer nuevos hábitos?

Sabiendo cuál es el mecanismo de formación de hábitos, podemos ponernos a trabajar. Hay varios factores que influirán en nuestro éxito y vale la pena tenerlos en cuenta:

La formación de un hábito requiere repetición frecuente y primaria, por lo que la regularidad será nuestra aliada. Esto es particularmente importante al principio, cuando aún no vemos los efectos positivos del nuevo comportamiento y tenemos la tendencia a posponerlo. Cuando planeamos hacer algo a diario, que así sea, incluso si solo es parcialmente (un paseo de media hora al día se consolidará más rápido que dos horas de vez en cuando).
Se consolidan más rápidamente las actividades simples que no requieren procedimientos complicados: por ejemplo, hacer ejercicio en casa (extender la esterilla y hacer ejercicio) puede resultar más fácil de implementar que ir al gimnasio (hacer la maleta, desplazarse, cambiarse de ropa, regresar).
Tendrán más probabilidad de fortalecerse aquellas acciones que asociamos con otros hábitos, como hacer ejercicio antes del desayuno, escuchar lecciones de inglés de camino al trabajo o comer una fruta después de la comida.
Son más susceptibles a consolidarse aquellos comportamientos que tienen un efecto gratificante inmediato: sentirse mejor después de entrenar funciona mejor que la idea de que en unos meses podremos caber en esos pantalones viejos.

Cambio de hábitos

Es un desafío difícil y requiere un esfuerzo consciente. Todos los hábitos que tenemos, incluidos los no beneficiosos, se han formado a través de la repetición. En algún momento, un comportamiento (comer dulces, fumar) se volvió lo suficientemente gratificante como para que nuestro organismo creara conexiones neuronales que lo reforzaron: encontramos (¿alguien nos mostró?) un camino amplio y cómodo, solo que resulta que no nos lleva a donde queremos ir, sino en dirección opuesta. Nuestra tarea es abrir uno nuevo (difícil y agotador) y recorrerlo hasta que el antiguo crezca de hierba. Esto es factible, tanto en hábitos relacionados con la salud, el aprendizaje o el trabajo, como en hábitos de pensamiento. Nuestra forma de pensar sobre nosotros mismos o el mundo a menudo es el resultado de repetir ciertas creencias, ya sean positivas ("se puede confiar en las personas", "soy inteligente") o negativas ("soy un desastre", "todo está en mi contra"), y podemos cambiarlas conscientemente, reemplazándolas por otras. El cerebro humano es plástico y nuevas conexiones se crean constantemente, siempre que les demos el impulso necesario.

Cuando queremos deshacernos de un hábito dañino, a menudo nos enfocamos en prohibiciones: no comer dulces, dejar de fumar, terminar con horas de TikTok... ¿Y qué proponemos a cambio? Nuestro organismo se ha acostumbrado a algo, porque era placentero, cómodo. Satisfacía alguna necesidad nuestra. ¿Cuál? Vale la pena detenerse a reflexionar sobre esta pregunta, porque la respuesta puede no ser tan evidente. Comer dulces raramente proviene del hambre; más bien, es un intento de tranquilizarnos o elevar nuestro estado de ánimo (y funciona, aunque no por mucho tiempo). ¿Existen otras formas de satisfacer esas necesidades? ¿Que no solo no colisionen con nuestros objetivos, sino que ayuden en su realización? Usualmente sí, aunque para que se hagan tan duraderas como las antiguas, al principio debemos poner mucho trabajo en ello.

Abandonar un hábito puede ser un gran problema, especialmente cuando ha surgido una dependencia física o cuando es —o fue en el pasado— una forma de adaptación a una situación patológica. En este caso, es recomendable buscar ayuda de un especialista.

¿Qué factores influyen en la formación de nuevos hábitos?

Motivación: todo comienza aquí. Una fuerte motivación intrínseca es la primera y fundamental condición para el cambio. Si el objetivo tiene un significado personal para nosotros, es importante y queremos alcanzarlo, es más probable que nos comprometamos con su realización y perseveremos a pesar de las dificultades en el camino. Hay personas que, por naturaleza, están más motivadas; hay otras para las que la motivación extrínseca puede resultar útil. Esta es también una de las estrategias que podemos activar, aunque es menos efectiva que encontrar una razón personal para el cambio.

Por ejemplo, si deseamos aprender un idioma, será mucho más fácil si vemos valor personal en ello que si lo hacemos solo para obtener un ascenso en el trabajo (en este caso, el ascenso puede convertirse en nuestra motivación, pero una vez alcanzado, la motivación para seguir aprendiendo disminuirá).

Consistencia: perseverancia y sistematicidad en la realización de la acción planificada. Si queremos integrar algo de manera permanente en nuestra vida, debemos ser consistentes. Por supuesto, se pueden permitir excepciones, pero si estas se vuelven más frecuentes que lo que estamos trabajando, hay pocas posibilidades de que formemos un hábito. Los cambios significativos no son cuestión de suerte.

Cuando me propongo estudiar un idioma diariamente, es importante hacerlo cada día, sin importar las circunstancias, incluso si solo son unas pocas palabras nuevas.

Coherencia: si queremos introducir un cambio en nuestra vida, debemos estar preparados para hacer cambios en otras áreas; ser conscientes de lo que ese cambio puede significar y qué consecuencias puede tener. Si ignoramos todo el contexto del cambio, no solo será difícil de implementar, sino que también puede entrar en conflicto con nuestros otros objetivos.

Regresando al ejemplo de aprender un idioma: al comenzar, ¿somos conscientes de los costos que asumiremos (clases, materiales), del tiempo que necesitaremos dedicarle (un tiempo en el que podríamos hacer otra cosa), de los posibles cambios en nuestras relaciones (¿cómo se verá afectada nuestra pareja por nuestro cambio?) y en nuestros objetivos (quizás queramos ir de vacaciones a ese país y ajustar nuestros planes vacacionales)? ¿Nos planteamos qué en nuestro entorno y qué rasgos propios pueden ayudarnos, y qué puede obstaculizar la realización del objetivo?

Enfoque realista y método de pequeños pasos: la visión del éxito y un alto nivel de motivación al inicio son, por un lado, motores del cambio; sin embargo, pueden ocultar las dificultades que, sin lugar a dudas, encontraremos. Ningún cambio es un proceso lineal y a veces es necesario dar un paso atrás para avanzar dos hacia adelante. Vale la pena tener en cuenta esto cuando nos encontramos con una crisis o estancamiento. Al implementar nuevos comportamientos, la mejor estrategia es el método de pequeños pasos: en lugar de lanzarnos de cabeza, realizamos objetivos más pequeños, aumentando gradualmente las exigencias. Esto requiere paciencia y conocimiento de uno mismo, monitoreo del progreso y adaptación a las circunstancias.

Por lo tanto, al empezar a aprender un idioma, no acudimos de inmediato a la lectura de clásicos literarios en su idioma original, sino que comenzamos con vocabulario, gramática y formas simples.

Efecto recompensa: el refuerzo inmediato y adecuado a los resultados obtenidos es el más efectivo. Cuando establecemos un objetivo a largo plazo, la visión del resultado final puede ser muy motivadora al principio, pero, como el camino es largo y avanzamos con pasos pequeños, enfrentándonos a obstáculos, es fácil caer en la frustración y en el abandono de los esfuerzos. Es recomendable —dividiendo el camino en etapas— recompensarnos por cada logro alcanzado. La recompensa puede ser externa (un placer personal, un cumplido del profesor) o interna (aprecio por uno mismo y satisfacción por los logros).

Por ejemplo, si nuestro objetivo es aprender un idioma, podemos establecernos como meta aprobar el examen en un nivel avanzado. Sin embargo, en el camino reconocemos cada éxito — entiendo cada vez más, veo películas sin subtítulos, puedo comunicarme durante las vacaciones — lo que en sí mismo tiene un gran efecto gratificante.

¿Cuándo sabremos que hemos formado un hábito?

Como ya he mencionado, no hay un número específico de días que lo defina. Cuánto tiempo necesitamos para que una conducta se transforme en un hábito dependerá de nosotros, del tipo de tarea y de nuestro entorno. En algún momento nos damos cuenta de que lo que al principio era difícil, ya no requiere el mismo esfuerzo de nuestra parte, no gastamos tiempo pensando si y cuándo lo hacemos; empieza a formar parte de nuestra vida.